Kopfschmerz und Migräne – was kann ich mit der Ernährung erreichen?

Wer kennt es nicht – manchmal aus heiterem Himmel fängt der Kopf an weh zu tun. Manchmal sogar so schlimm, dass wir uns hinlegen müssen oder nur noch eine Tablette helfen kann. Die stärkste Form ist dabei die Migräne, bei denen Betroffene keinen Kontakt mehr wünschen und sich in ein dunkles Zimmer zurückziehen. Doch was haben diese Schmerzen mit der Ernährung zu tun?

Migräne/ Kopfschmerzattacken im Zusammenhang mit dem Fettsäure-Verzehr

Ein erster Ansatz, der helfen kann liefert eine neue Studie. [Ram 2021]. Hier konnte gezeigt werde, dass der gesteigerte Verzehr von Omega-3-Fettsäuren aus natürlichen Lebensmitteln bei gleichzeitiger Reduktion Omega-6-reicher Fettquellen die Kopfschmerzintensität und -häufigkeit reduzieren. Dabei war der Effekt nach 16 Wochen am stärksten ausgeprägt, wenn die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren (z. B. Leinöl, Lachs) zu- und diejenige an Omega-6-Fettsäuren (z. B. Schweinefleisch, tierische Fette, Innereien, Soja-/Maiskeimöl) abnahm. Ein messbarer, aber geringerer Effekt trat auf, wenn nur der Verzehr an Omega-3-Fettsäuren stieg, der an Omega-6-Fettsäuren aber konstant blieb. Die Anzahl der Kopfschmerztage reduzierte sich um 2 bis 4 Tage; auch die Anzahl der Kopfschmerzstunden nahm ab. Einige konnten die Anzahl der eingenommenen Kopfschmerztabletten reduzieren.

Das bedeutet, schon mehr fetter Tiefseefisch oder täglich ein Esslöffel Leinöl und dafür weniger Schweinefleisch, Sonnenblumenöl und tierische Fette kann helfen.

Ausreichend Flüssigkeit

Viele Wissen, dass eine zu geringe Trinkmenge Kopfschmerzen auslösen kann. Daher ist der Tipp direkt zu Beginn des Kopfschmerz 1-2 große Gläser Wasser zu trinken. Dennoch findet das Thema Flüssigkeitsmangel und Kopfschmerz in der Fachliteratur wenig Beachtung.

Eine Fallstudie aus dem Jahr 2004 berichtete, dass bei etwa 10 % der befragten Probanden Kopfschmerzen durch Flüssigkeitsmangel auftraten. Die Kopfschmerzen besserten sich bei 33 von 34 Patienten durch die Zufuhr von durchschnittlich 500-750 ml Wasser innerhalb von 3 Stunden. Die Autoren postulieren, dass die Schmerzen an den Hirnhäuten entstehen und ein Flüssigkeitsmangel bei Migräne eine Rolle spielen könnte – insbesondere im Hinblick auf die Anfallsdauer[Bla 2004].

Auch in weiteren Studien konnte gezeigt werden, dass bereits eine Erhöhung von einem Liter Wasser pro Tag eine Besserung der Kopfschmerzdauer und –intensität bei Migränepatienten zur Folge hat.

Vitamin B2, Q10 und Magnesium

In verschiedenen Studien konnte gezeigt werden, dass Migränepatienten häufig geringere Spiegel von Magnesium, Coenzym Q10 und Vitamin B2 (Riboflavin) aufweisen. [Her2007, Mau1998]

Es ist bekannt, dass gerade diese Mikronährstoffe wichtig sind für die Energieerzeugung in den Kraftwerken der Zelle (Mitochondrien), aber auch in verschiedene Prozesse eingreifen, die mit Migräne zusammen hängen.

Es wurde gezeigt, dass Migränepatienten verminderte Konzentrationen der Mikronährstoffe Riboflavin (Vitamin B2), Magnesium und Coenzym Q10 aufweisen [Her2007, Mau1998].

In einer kleinen Studie wurde dies bereits untersucht. Hier haben 31 Migränepatienten über drei Monate hinweg entweder ein Placebo oder ein Nahrungsergänzungsmittel mit 400mg Vitamin B2, 600mg Magnesium und 150mg Coenzym Q10 erhalten. [Gau 2015]. Im Ergebnis der Studien ließ sich eine Reduzierung der Kopfschmerztage feststellen, genauso wie eine deutlich verringerte Schmerzintensität und somit eine verbesserte Lebensqualität der Patienten.

Mononatriumglutamat oder das „China-Restaurant- Syndrom“

Der in zahlreichen Fertigprodukten, Fertigsaucen und -dressings sowie Gewürzsalzen und Konserven zum Einsatz kommende Geschmacksverstärker gilt als möglicher Auslöser für Kopfschmerzen und einer Reihe anderer Beschwerden. Bekanntheit erlangte das in Deutschland als Lebensmittelzusatzstoff zugelassene Mononatriumglutamat durch das „China-Restaurant-Syndrom“ (oder auch: „Mononatriumglutamat-Symptomkomplex“).

Dabei zeigen die wissenschaftlichen Daten zu Glutamat und Kopfschmerz unterschiedliche Ergebnisse. In einigen älteren Studien gaben 5-13% der Migränepatienten den Lebensmittelzusatzstoff als möglichen Auslöser an. [Sch 1995, Van 1987]

Auch in einzelnen Fallstudien wurde eine Reduktion der Häufigkeit von Kopfschmerzen bei einer Reduktion von Glutamat in der Ernährung festgestellt. [Sco 1991]. 

Es gab aber ebenfalls Studien, die das Auftreten von Kopfschmerz erst nach einer bestimmten Menge in Verbindung brachten. Unterhalb einer bestimmten Schwelle treten somit keine Beschwerden auf. [Rai 1995, Wal 1999] Eine doppelblinde Placebo-kontrollierte Studie ermittelte einen Schwellenwert von 2,5 g für das Auftreten von Glutamat-induzierten Beschwerden. [Yan 1997].

Es scheint also so zu sein, dass eine bestimmte Menge Glutamat auch bei Menschen mit Migräne tolerierbar ist, aber es lohnt sich dennoch darauf zu achten, nicht zu viel davon zu essen. Übrigens ist der genaue Wirkmechanismus, warum Glutamat Migräneanfälle auslösen kann, bis heute nicht geklärt.

Die Menge des Fetts im Essen

Tatsächlich scheint auch die Menge von Fett in der täglichen Ernährung eine Rolle bei Kopfschmerzen zu spielen.

In einer Studie mit 54 Migränepatienten wurde gezeigt, dass sich die Häufigkeit, die Intensität sowie die Dauer der Attacken im Rahmen einer 12-wöchigen fettarmen Diät signifikant verbesserten. Innerhalb der Studie wurde die Menge des täglich aufgenommenen Fetts um etwa die Hälfte reduziert auf durchschnittlich 28g am Tag. Dabei sank auch die Aufnahme der Omega-6 Fettsäuren und Cholesterin um etwas mehr als die Hälfte. [Bic 1999].

Auch in einer weiteren Studie, in der die Gesamtfettaufnahme von vorher ca. 35% auf dann ca. 23% gesenkt wurde, konnte eine Verringerung der Anfallshäufigkeit und –intensität festgestellt werden. [Fer 2015]

Diese Lebensmittel spielen häufig eine Rolle

Bei den grundlegenden Reizstoffen in der Ernährung können bestimmte Inhaltsstoffe bei empfindlichen Personen eine Migräneattacke begünstigen. Dies trifft aber nicht auf alle Patienten zu. Es gilt sich also auch heran zu testen, was individuell vertragen wird. Mögliche Inhaltsstoffe sind [Fuk 2008, Hau 2010, Fin 2013]:

  • Mononatriumglutamat (MSG)
  • biogene Amine (z.B. Histamin, Tyramin und Phenylethylamin)
  • Koffein
  • Nitrite
  • Gluten

Bei den Lebensmitteln und Getränke können folgende individuell schwierig sein:

  • Schokolade, Milch und Milchprodukte (z.B. Käse), Eis
  • fermentierte/ eingelegte/ marinierte Lebensmittel
  • verarbeitete und geräucherte Fleischwaren
  • Zitrusfrüchte, Tomaten, Zwiebeln, Bohnen, Avocados, Bananen
  • fetthaltige Lebensmittel bzw. Speisen; Nüsse
  • Kaffee, alkoholische Getränke

Es ist zu sehen, dass es zahlreiche Triggerfaktoren geben kann und somit ist die Herausforderung für Patienten zu erkennen, was ihnen ganz persönlich Schwierigkeiten macht. Dabei kann das Führen eines Ernährungs- und Symptomtagebuchs sehr hilfreich sein. So kann direkt ein Zusammenhang zwischen dem Verzehr eines Lebensmittels und dem Auftreten von Symptomen in zeitlicher Nähe festgestellt werden.

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