Nüchterntraining – Mythos oder Wahrheit?

Um im Ausdauerbereich wirklich fit zu sein, geht nichts über einen guten Fettstoffwechsel. Denn Fette sind unser Langzeitenergieträger und bringen uns über die lange Radtour oder die Wanderstrecke im Gebirge. Nun ist es mit dem Fettstoffwechsel wie mit allem anderen auch – je besser er trainiert ist umso besser funktioniert er und umso besser kann die Verbrennung auch laufen. Aber Achtung, Fettstoffwechsel ist nicht gleich Fettabbau. Natürlich verbrennen wir im Nüchterntraining viel Fett, aber wenn wir diese danach gleich wieder rein futtern, ist zwar der Fettstoffwechsel trainiert, aber in Summe kein Fett abgebaut.

Die Geheimwaffe für einen guten Fettstoffwechsel ist das Nüchterntraining – also beispielsweise der morgendliche Lauf vor dem Frühstück.

Fettkalorien von Beginn an verbrennen

Im Nüchterntraining machen wir es unserem Körper leichter seine Fettspeicher anzuzapfen. Denn durch die lange Fastenphase vorher sind der Blutzuckerspiegel und auch der Insulinspiegel des Körpers tief. Und gerade Insulin, das nach einer Mahlzeit im Körper frei gesetzt wird, verlangsamt den Fettstoffwechsel deutlich. Dieser läuft im nüchternen Zustand also direkt auf Hochtouren, wobei hierfür auch der richtige Trainingsbereich wichtig ist.

Damit wirklich effektiv Fett verbrannt werden kann, darf das Training nicht zu intensiv sein. Der Körper schaltet bei intensivem Training sehr schnell auf Kohlenhydrate als Energieträger um und reduziert somit den Fettstoffwechsel.  Nun sind die Kohlenhydratspeicher in uns nur sehr klein und somit kann dann eine Unterzuckerung drohen. Diese geht mit Schwäche, Schwindel, kaltem Schweiß und absolutem Leistungsverlust einher. Wir werden uns dann nur noch schleppend nach Hause bewegen. Nebenbei hilft sich unser Körper in dieser Notlage indem er Muskeln abbaut, um diese in Kohlenhydrate umzuwandeln. Ein doppeltes Problem, dass es zu vermeiden gilt durch geringe Intensität im Training.

Moderat und in Maßen

Wenn wir diese Trainingsmethode also optimal nutzen möchten, heißt es also nicht zu schnell unterwegs sein und auch nicht zu lang. Ganz ohne Kohlenhydrate geht es in keinem Training und diese Speicher sind recht klein, wie wir festgestellt haben. Ein lockerer Lauf am Morgen zwischen 30 und 60 Minuten ist also perfekt. Länger als 90 Minuten nüchtern trainieren wird nicht empfohlen, hier ist der Unterzucker fast unausweichlich. Die richtige Herzfrequenz ist dabei von Mensch zu Mensch verschieden, wodurch es keine einheitliche Empfehlung geben kann. Die oft gehörten Herzfrequenzen von 130-140 Schlägen in der Minute sind demnach viel zu pauschal. Wir sollten lieber so laufen, dass wir leicht außer Atem sind, uns aber wohl fühlen. Genaue Herzfrequenzen können nur bei einer professionellen Leistungsdiagnostik ermittelt werden.

Vorher ausreichend trinken

Was immer zu beachten ist, auch vor einem Nüchternlauf, ist es, ausreichend zu trinken. Ein halber Liter Wasser darf es vorher schon mindestens sein aber kein Getränk mit Kalorien. Denn diese lösen wieder eine Insulinreaktion aus, die den Fettstoffwechsel bremst. Als Geheimtipp gibt es noch eine Tasse Kaffee vorneweg und wenn es vertragen wird auch gern zwei. Hintergrund ist das enthaltene Koffein, das den Trainingseffekt noch vergrößern kann. Aber bitte vorher testen, ob Kaffee auf nüchternen Magen vertragen wird!

Geheimwaffe zur Gewichtsreduktion?

Halten wir alle genannten Punkte ein ist der Nüchternlauf perfekt um den Fettstoffwechsel  nachhaltig zu trainieren. Dieses Training muss übrigens nicht täglich sein – ein oder zwei Mal in der Woche sind völlig ausreichend. Zusätzlich muss es auch nicht unbedingt morgens sein. Ein zeitlicher Abstand zur letzten Mahlzeit von ca. vier Stunden zählt auch unter die Kategorie Nüchternlauf.

Wenn wir ein paar Pfunde abnehmen möchten, ist aber ein anderer Aspekt viel wichtiger – eine negative Energiebilanz am Tag. Im Nüchterntraining ist der Fettstoffwechsel zwar stark gefordert aber der gesamte Energieverbrauch recht gering durch die niedrige Intensität. Daher sollten wir Fettstoffwechseltraining nicht mit Fettabbautraining verwechseln. Letzteres ist demnach intensiver um mehr Kalorien los zu werden.

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