Regeneration und Erholung – so werden wir stärker!

Durch regelmäßige sportliche Aktivitäten und Trainingseinheiten rücken wir unseren Zielen näher. Sei es der Aufbau von Muskulatur, mehr Beweglichkeit im Alltag oder der Abbau von Fett. Dabei ist eines aber sehr wichtig – es kommt nicht nur auf die Häufigkeit der Bewegung oder deren Intensität an, sondern vor allem benötigen wir Zeit für die Regeneration. Der Begriff bedeutet schlussendlich, dass in unserem Körper etwas wiederhergestellt werden muss. Denn in jedem Training geht Energie verloren, die neu gewonnen werden muss oder es entstehen in den Muskeln kleine Entzündungsherde, die ausheilen müssen. Letzteres ist übrigens dann der berühmte Muskelkater. Ein wenig davon ist sehr gut, denn dadurch spürt unser Körper, dass er gerade leicht überlastet wurde und passt sich an diese Situation an. Er wird in der Phase der Erholung also leistungsfähiger, einfach um sicher zu sein, bei der nächsten derartigen Belastung dafür gerüstet zu sein. Das ist das Prinzip des Trainings – zunächst den Muskel ermüden und ein wenig überreizen, damit er in der Phase der Erholung sich an diesen Überreiz anpasst. So erreichen wir unsere Ziele. Einfach ausgedrückt – in der Pause wächst der Muskel! Aber erst wenn er vorher auch ausreichend belastet wurde…

Solche Regenerationsphasen gibt es dabei während des Trainings selbst als kurze Pause um Luft zu holen oder innerhalb des Krafttrainings zwischen zwei Übungen. Hier wird kurzfristig neue Energie bereit gestellt für die nächste Runde und entstandene Milchsäure abgebaut. Und dann gibt es noch die große Pause zwischen den einzelnen Trainingseinheiten, in der die besagten kleinen Entzündungen repariert werden.

Wir erkennen also – Training ist wichtig aber die Erholung danach mindestens genauso. Sonst droht eine Überlastung.

Superkompensation

Nun heißt es aber nicht, dass wir einmal trainieren und dann wird sich unser Körper dauerhaft daran anpassen. Hier kommt wieder die Regelmäßigkeit ins Spiel.

Nach einer Einheit erfolgt die Erholung und Reparatur, der Körper passt sich an und wird leistungsstärker. Erfolgt nun aber nicht am Ende der Regenerationsphase eine erneute Belastung, also das nächste Training, baut unser Körper die neu gewonnenen Strukturen wieder ab und die Leistung sinkt auf das Ursprungsniveau. Es ist also alles wie zuvor…

Daher sollte am Ende der Erholungsphase steht’s das nächste Training erfolgen, damit sich unser Körper weiter anpassen muss! Nur so werden die Muskeln, Sehnen und Bänder stärker oder das Fettpölsterchen schwindet nachhaltig.

Dieses Prinzip nennt sich die Superkompensation und ist elementarer Grundinhalt der Trainingswissenschaft. Nur dadurch werden Ziele erreicht und wir nachhaltig stärker.

All das klingt jetzt nach Hochleistungssport oder Weltmeisterschaft, dem ist aber nicht so. Vielmehr zählt dieses Prinzip auch wenn wir uns nachhaltig wohl fühlen wollen, im Alter noch ohne Probleme durch die Wohnung laufen oder gesund durch den Arbeitsalltag gehen möchten. Überall muss sich unser Körper an diese Reize anpassen und nachhaltig leistungsfähig bleiben. Dafür bewegen wir uns, dafür treiben wir regelmäßig Sport und benötigen danach die Erholungsphase.

Wie lange erholen?

Über die Dauer einer Regenerationsphase sind sich viele Forscher noch uneinig. Häufig ist die Rede von einer Pause von 48 bis 72 Stunden. Generell gilt aber: Je intensiver das Training, desto länger die Regenerationsphase. Nach einem vollen Marathon kann die gesamte Erholungsphase bis zu drei Wochen dauern. Das bedeutet aber nicht, dass hier gar nicht trainiert werden kann aber eben nur leicht und locker.

Genauso ist nicht jeder Mensch gleich und erholt sich gleich schnell. Wir sehen hier individuelle Unterschiede, so dass eine pauschale Aussage sehr schwer fällt. Hier lohnt es sich auf seinen Körper zu hören.

Innerhalb der Erholungsphase können wir unseren Körper natürlich auch unterstützen durch eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Flüssigkeitszufuhr. Was viele Menschen unterschätzen ist ein guter Schlaf, denn gerade hier finden all die Reparaturmaßnahmen mit Hochdruck statt und das Gelernte wird im Gehirn gefestigt.

Als letzter Tipp und für die ganz Mutigen unter uns – nach einer intensiven Trainingseinheit wirkt ein Eisbad echte Wunder!

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