Sport und die Wirkung auf das Immunsystem

Wer kennt es nicht, ewiges Sitzen im Wartezimmer der Arztpraxis, um sich am Ende ein Rezept in die Hand drücken zu lassen und bei der nächsten Gelegenheit in einer Apotheke vorbeizuschauen. Wir sagen Halzschmerztabletten, Nasenspray und Co ade. Prävention von Infekten durch körperliche Aktivität und gesunde Ernährung ist immer besser als Behandlung. Doch was kannst du selbst tun, um deine Gesundheitspolizei zu stärken?

So viel schon mal vorab: es gibt zahlreiche Faktoren, die deine Immunabwehr beeinflussen können. Dazu zählen beispielsweise die Ernährung, physische und psychische Belastungen, Schlaf, das Alter usw. Wissenschaftliche Daten belegen, dass körperliche Aktivität positive als auch negative Auswirkungen auf das Immunsystem haben. Dies hängt von der Art, Intensität und Dauer ab.

Somit übernimmt die Belastungssteuerung einen hohen Stellenwert, wenn es um die Stärkung oder die Schwächung des Immunsystems geht.

Während einer körperlichen Belastung kommt es generell immer zu einer erhöhten Aktivität des Immunsystems. Zwar hat ein Training mit moderaten Intensitäten nur eine leicht gesteigerte Immunabwehr zur Folge, jedoch kann die Belastung im Gegensatz zu Trainingseinheiten mit hohen Intensitäten, schneller vom Immunsystem kompensiert werden. Daher kommt es in der Regel bei Belastungen mit moderater Belastungsintensitäten zu keinem gesteigerten Infektionsrisiko. Dies ist bei einer hohen Belastungsintensität der Fall.

Durch körperliche Belastungen wird im menschlichen Organismus eine Entzündungs- und Immunreaktion hervorgerufen. Typische Entzündungszeichen nach einer Belastung, abhängig vom Grad der Beanspruchung, sind lokale Erwärmung und Steigerung der Körperkerntemperatur bis etwa 39,5°C. Auch Schmerzen, Schwellungen, Rötungen und Funktionseinschränkung des beanspruchten Halte-Bewegung-Stützsystems, der Haut und evtl. auch innerer Organe sind möglich.

Diese Entzündungsreaktion ist abhängig von Art, Dauer, Intensität und Häufigkeit der Belastung. Darüber hinaus sind weitere Faktoren wie z.B. Schlaf, Trainings-, Gesundheits- und Krankheitszustand, Ernährung etc. sowie soziale und Umwelteinflüsse entscheidend.

Während einer körperlichen Belastung werden die Abwehrzellen vermehrt freigesetzt und zirkulieren frei im Blut. Dieser Vorgang ist auf die vermehrte Freisetzung von Adrenalin und Noradrenalin, auch bekannt als Stresshormone, sowie auf den Anstieg der Herzfrequenz und des Blutdrucks zurückzuführen.

Zu große Einzelbelastungen und Übertraining bzw. chronisch exzessive körperliche Beanspruchungen führen unter ungünstigen Umständen zu einem Immundefekt. Daher sollte eine Überbelastung grundsätzlich vermieden werden.

Regelmäßige moderate körperliche Aktivität wirkt dagegen antientzündlich und hilft beispielsweise Arteriosklerose vorzubeugen. Gesunden Menschen wird empfohlen, Ausdauersportarten wie Radfahren, Laufen, Wandern, Walking usw. mehrmals in der Woche durchzuführen. Die Dauer der Aktivität sollte zwischen 30 und 45 Minuten liegen.

Wer keine Lust hat, sich regelmäßig aufs Rad zu schwingen, der kann auch seine Gewichte im Fitnessstudio stemmen. Eine Studie mit 14 jungen Männern, zum Teil mit Übergewicht, zeigte, dass 3 Krafttrainingseinheiten in Form eines Zirkeltrainings mit mäßiger bis hoher Intensität keine negativen Auswirkungen auf das Immunsystem hat.

Wenn du deinem Körper also etwas Gutes tun willst und deine Gesundheit pflegen möchtest, so empfiehlt es sich, 1200-2000 kcal zusätzlich pro Woche durch körperliche Aktivität zu verbrennen.

Ein gesundheitsbewusstes Trainingsmanagement sollte immer mit einem moderaten Trainingsumfang und ebenso moderater Belastungsintensität beginnen. Es folgt ein gradueller Anstieg von Umfang und Belastung. Um Monotonie und Stress zu minimieren, sollte das Training zudem abwechslungsreich gestaltet sein und exzessive schwere Trainingsbelastungen. Zu hohe punktuelle Trainingsbelastung kann zu Erschöpfung, Krankheit oder Verletzung führen, daher sollte dies vermieden werden.

Darüber hinaus sollten ausreichend Ruhe- und Erholungsphasen eingeplant werden. Wichtig ist, dass jeder für sich seine individuellen Trainingsbereiche bestimmen lässt, um den größten gesundheitlichen Nutzen aus der körperlichen Belastung zu ziehen und eine Überlastung und deren Folgeschäden zu vermeiden. Eine Möglichkeit für die individuelle Belastungssteuerung stellt die Leistungsdiagnostik (bspw. Spiroergometrie) dar.

„Es lebe der Sport“, sollte zu deinem Motto werden, denn allein durch regelmäßige körperliche Aktivität lassen sich Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiken um etwa die Hälfte vermindern. Darüber hinaus haben körperlich aktive Menschen aufgrund einer besseren Immunität weniger Infektionen der oberen Luftwege als Menschen, die einen bewegungsarmen Lebensstil bevorzugen. Also, wenn das mal kein Grund ist mit Sport anzufangen…

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